第 4 章：不要浪费时间

{
  "id": "4-1",
  "sec": 4,
  "n": 1,
  "title": "把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」",
  "cost": "每件事花 1 到 2 分钟写一句「如果……就……」（如「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」），零金钱",
  "human": "把「我要做」改写成「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」，在 94 项检验里目标达成率明显提高，属于中到大的效果。改的只是一句话的写法，不花钱也不花力气。",
  "gain": "把 94 项独立检验合起来算，先把打算写成「如果……就……」（心理学里叫实施意图）的人目标达成率提高，效果大小 d = 0.65（算中到大），覆盖开始行动、抵御干扰、从注定失败的事上撤出等环节",
  "grade": "A",
  "src": "Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. <https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1>",
  "note": "只对自己真想做的事有效，目标本身不想要时写再多也没用；研究找的多是学生、看的多是健康类习惯，搬到工作场景不一定同样管用",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-2",
  "sec": 4,
  "n": 2,
  "title": "开工前写下退出条件",
  "cost": "立项时花 5 分钟写清「到某日期没达到某指标就停」，零金钱；执行时需要一点面子",
  "human": "开工前先写好「到某月某日还没达到某指标就停」。把多项「如果……就……」研究合起来算的结果显示，这种写法也帮人从注定失败的事上撤下来。省下的是本来还会继续往里砸的全部时间。",
  "gain": "把多项实施意图研究合起来算的分析显示，预先设定的「如果……就……」同样帮人「从注定失败的事上撤出来」（原文 disengagement from failing courses of action）；省下的是本来会继续投进去的全部时间",
  "grade": "B",
  "src": "Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. <https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1>",
  "note": "「肯撤出」是多项研究汇总里的一个分项结论，没有单独算过省下多少时间；退出条件要在刚开工、情绪还冷静时定，事后再定会被已经投进去的成本带偏（见第 3 条，只看未来投入和未来回报）",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-3",
  "sec": 4,
  "n": 3,
  "title": "决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少",
  "cost": "零金钱；需要接受「之前的时间已经没了」这个事实",
  "human": "已经投进去的钱和时间会让人更想继续，这一点在 98 组数据的汇总里稳定存在。所以判断该不该接着干，只算「往后还要投多少、还能拿回多少」，别算已经花掉的。",
  "gain": "已投入的钱、精力、时间会让人更倾向继续（这叫沉没成本效应），把 98 组数据合起来算的分析确认这种倾向稳定存在；避开它省下的是被「不想浪费」绑住的后续时间",
  "grade": "B",
  "src": "Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. <https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4>；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. <https://doi.org/10.1007/s40685-014-0014-8>",
  "note": "Arkes & Blumer 的剧院实验只核实到方向（票价付得更高的人半年里看戏更多），各组具体看了几场还没核到原文（待核实）；Roth 等发现这种影响会随时间变淡，年纪大的人受影响更小",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": true
}

{
  "id": "4-4",
  "sec": 4,
  "n": 4,
  "title": "估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推",
  "cost": "零金钱；估之前花几分钟翻一下上次同类事做了多久",
  "human": "学生估自己 33.9 天写完论文，实际用了 55.5 天，只有 29.7% 的人按自己的估计做完。被要求先回想上次同类事花了多久再估的那组，按时完成的比例从 29.3% 升到 60.0%。",
  "gain": "学生预计 33.9 天完成论文，实际 55.5 天，只有 29.7% 按自己的估计按时完成；被要求把过去经历和当前任务挂钩后，按时完成比例从对照组的 29.3% 升到 60.0%，把工期往少了估的那种乐观不再出现",
  "grade": "B",
  "src": "Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the \"planning fallacy\": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366>；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. <https://doi.org/10.1177/875697280603700302>；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. <https://doi.org/10.1037/a0025996>",
  "note": "Buehler 那项只找了加拿大大学生，是单独一项研究、人也少（37 人和每组约 40 人）；照同类项目的历史数据来估（参考类预测）在工程上怎么做，见 Flyvbjerg；Halkjelsvik 汇总多项研究后指出，估少比估多更常见，但差多少随任务和研究方法变化很大",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-5",
  "sec": 4,
  "n": 5,
  "title": "会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开",
  "cost": "组织者会前花 5 到 10 分钟写议程；站会需要参会者配合",
  "human": "有议程的会，参会者判定更有效；实验里坐着开的会比站着开的长 34%，而决策质量没有差别。",
  "gain": "两项调查（958 人和 292 人）中，会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有效果，这一关系在统计上站得住；实验中 55 组坐着开会比 56 组站着开会时长多 34%，决策质量没有差别",
  "grade": "B",
  "src": "Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. <https://doi.org/10.1007/s10869-009-9092-6>；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). <https://doi.org/10.1037/0021-9010.84.2.277>",
  "note": "站会实验做的是 5 人小组在实验室里的任务，长会和大型会议不能照搬；Leach 测的是参会者自己觉得效果如何，不是实际产出",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-6",
  "sec": 4,
  "n": 6,
  "title": "砍会议数量，能用文字异步解决的不开会",
  "cost": "需要同事和上级配合；写清楚一段文字比开口说费一点精力",
  "human": "当天开的会越多，人越累、主观工作量越高。砍掉一个会省下的时间，就是那个会本身的长度，一分不打折。",
  "gain": "每周工作 35 小时以上的员工中（676 人和 304 人两项调查），开会占掉多少时间会怎样影响工作态度和幸福感，要看会开得好不好、这个岗位干活多依赖别人；让人连记一周日记的研究显示，当天开会次数越多，疲劳和自己感觉到的工作量越高。省下的时间等于砍掉的会议时长本身",
  "grade": "B",
  "src": "Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). \"Not another meeting!\" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). <https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.83>；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). <https://doi.org/10.1037/1089-2699.9.1.58>",
  "note": "争议：Rogelberg 2006 发现会议多少和幸福感之间不是一头倒，工作上高度依赖别人的岗位，会议多反而不坏；也没有研究把「改用文字异步沟通」和开会直接比过，这条是作者自己的推论",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-7",
  "sec": 4,
  "n": 7,
  "title": "把大任务拆成子任务再估时、再开工",
  "cost": "拆分本身花 5 到 15 分钟，零金钱",
  "human": "人估工期时不会自动把任务拆开算，先列出子任务再估就能少低估一截；拆开之后每一小步都能立刻开始，也就不那么容易拖。",
  "gain": "人们估工期时不会自己把一件多头的任务拆成几块（写文献综述、写讨论、整理参考文献等），先列出子任务再估，能少犯把工期估短的毛病（规划谬误）；拆开后每一小步都成为一个可以立刻开始的动作，也降低拖延（最能预示拖延的因素包括对任务的厌恶感和任务延迟）",
  "grade": "B",
  "src": "Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. <https://doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001>；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). <https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65>",
  "note": "Kruger & Evans 只从摘要核实到方向，具体百分比没核到原文；拆得过细本身也耗时间，以「每个子任务能在一次坐下来的时间里做完」为度",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-8",
  "sec": 4,
  "n": 8,
  "title": "给没有外部截止的事自己定一个日期",
  "cost": "零金钱；定了要认，否则等于没定",
  "human": "有外部截止的学生 80.6% 能在截止前做完，而按自己预计的时间做完的只有 38.7%。完成时间几乎是被截止日期决定的，和自己估的关系不大——所以没有截止的事，自己给它定一个并且认账。",
  "gain": "有外部截止的学生 80.6% 在截止前完成，而只有 38.7% 在自己预计的时间内完成；什么时候做完几乎跟着截止日期走（相关系数 r = 0.82），和自己的预计只有很弱的关系",
  "grade": "B",
  "src": "Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the \"planning fallacy\": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366>",
  "note": "研究验证的是别人定的截止日期管用，自己给自己定的（时间盒、番茄钟一类）没人直接测过，是照着推的；把自己定的日期告诉别人，它就更接近别人定的那种",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-9",
  "sec": 4,
  "n": 9,
  "title": "用自己的时薪决定哪些家务外包",
  "cost": "外包费用；需要先算一次账",
  "human": "中国人平均每天花 1 小时 17 分做家务，实际动手的那部分人是 1 小时 59 分。花钱买时间的人生活满意度更高，而且同样一笔钱，买时间比买东西当下更让人开心。",
  "gain": "中国居民家务劳动每日平均 1 小时 17 分钟，做家务的人平均 1 小时 59 分钟（2024 年调查，3.85 万户 10.7 万人）；四国 6271 人的样本里，花钱买时间的人生活满意度更高，在真实生活里做的实验中，同一笔钱花在买时间上比买实物带来更高的当下幸福感",
  "grade": "B",
  "src": "Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences. <https://doi.org/10.1073/pnas.1706541114>；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html>",
  "note": "算法：时薪 = 一个月税后收入 ÷ 一个月实际工作小时；某项家务的外包单价低于时薪、且省下的时间你确实会用在收入或休息上，就外包。只给方法，不给结论，因为每个人的时薪和外包价不同；Whillans 测的是花钱买时间之后人更不更开心，不是省下了多少小时",
  "money": "多",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-10",
  "sec": 4,
  "n": 10,
  "title": "给短视频和无目的刷屏设硬上限",
  "cost": "毅力大；需要关推送、删应用或设应用限时",
  "human": "中国人平均每天上网 5 小时 37 分，当天真上了网的人是 6 小时 3 分；2018 年按同样算法还只有 2 小时 42 分。这是本节时间账里数字最大的一项，砍掉其中一小时，一年就多出 365 小时。",
  "gain": "中国居民互联网使用每日平均 5 小时 37 分钟，当天真上了网的人平均 6 小时 3 分钟，92.9% 的人当天用过网（2024 年）；2018 年按同样算法为 2 小时 42 分钟。这是本节里数字最大的一项，砍掉其中一小时等于每年多出 365 小时",
  "grade": "C",
  "src": "国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html>；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html>；TODO（待核实：CNNIC 第55次/第56次《中国互联网络发展状况统计报告》中的网民人均每周上网时长与短视频用户规模，官方 PDF 无法提取文本，数字未核实）",
  "note": "互联网使用时间包含工作、学习和社交，不全是浪费；C 级是因为没有研究量化「限制后省回多少并用到哪里」，只有总量统计。其中「刷别人过得怎么样」这一类有随机试验测过省回多少、情绪变了多少，见第 3 节第 21 条",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "是",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": true
}

{
  "id": "4-11",
  "sec": 4,
  "n": 11,
  "title": "不看电视和滚动新闻，需要的信息定时集中看",
  "cost": "毅力中等；可能错过一些即时消息",
  "human": "美国 15 岁以上的人每天看 2.6 小时电视，占掉全部闲暇的一半；中国人平均 1 小时 40 分，75 到 84 岁的老人 3 小时 16 分。要看的信息定时集中看，省下的是这一整块。",
  "gain": "美国 15 岁以上人群看电视每天 2.6 小时，占全部休闲时间（5.2 小时）的一半（2025 年）；中国居民看电视每天平均 1 小时 40 分钟，75 到 84 岁人群 3 小时 16 分钟（2018 年）",
  "grade": "C",
  "src": "U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. <https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm>；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html>",
  "note": "只有总量统计，没有研究量化减少看电视/新闻后时间被用去了哪里；「集中看」的做法是作者经验",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-12",
  "sec": 4,
  "n": 12,
  "title": "花一次时间学常用软件的键盘快捷键和自动化",
  "cost": "一次性投入几小时到几十小时；初期比用鼠标慢",
  "human": "多数用了很多年 Word 的人仍然在点工具栏，而对照实验里快捷键比菜单和工具栏图标都快。学一次是一次性成本，之后每天每次操作都在回本，做同一类工作越久赚得越多。",
  "gain": "251 名有经验的 Word 用户中，多数人很少使用更高效的快捷键，仍以图标工具栏为主；分组对比的实验确认快捷键是三种方式中最快的。省回的时间随每天操作次数累积，长期做同一类工作的人收益最大",
  "grade": "B",
  "src": "Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. <https://doi.org/10.1207/s15327590ijhc1802_1>",
  "note": "效率实验只有 6 名参与者，摘要没有给出每次操作节省的秒数；只学每天用到十次以上的操作，学得太全是另一种浪费",
  "money": "0",
  "time": "中",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "4-13",
  "sec": 4,
  "n": 13,
  "title": "选住处时把通勤时长放在前面，缩短单程通勤",
  "cost": "高，可能是更高房租或更小的房子，搬家本身也耗时",
  "human": "通勤越长的人主观幸福感越低，而且这笔损失并没有在工资或者住房上被补回来。单程少 30 分钟，一周就省出 5 小时。",
  "gain": "中国居民交通活动每日平均 50 分钟，当天有出行的人 1 小时 2 分钟（2024 年）；德国长期跟踪同一批人的数据显示，通勤越长的人主观幸福感稳定地更低，且没有在收入或住房上得到补偿；把多项研究梳理到一起的综述确认，通勤时间越长对通勤越不满意，和用什么交通方式无关。单程少 30 分钟，每周约省 5 小时",
  "grade": "B",
  "src": "Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339–366. <https://doi.org/10.1111/j.1467-9442.2008.00542.x>；Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5–34. <https://doi.org/10.1080/01441647.2019.1649317>；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html>",
  "note": "争议：Chatterjee 等汇总多项研究后指出，通勤长短和整体生活满意度之间还看不出稳定的关系，人们大体上能用更好的工作或住房把长通勤的损失换回来；交通活动的统计算的是所有出行，不只是通勤；能错峰上下班，同样的路也能跑得更短",
  "money": "多",
  "time": "中",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}