第 3 章：不要浪费精力

{
  "id": "3-1",
  "sec": 3,
  "n": 1,
  "title": "关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外",
  "cost": "几分钟设置；几乎不需要毅力",
  "human": "手机响一下，哪怕你没看没碰，注意力任务的成绩也会掉，掉的幅度和真去接电话、发短信差不多；甚至只是手机搁在桌上、你忍住不看，脑子能用的余量也变少，越离不开手机的人掉得越多。",
  "gain": "只是收到通知（不看不碰）就明显拉低注意力任务成绩，效果大小与实际接打电话或发短信相当（实验室，受试者是大学生）；两项实验显示，即便成功克制住不去看手机，自己的手机搁在旁边本身就会让脑子能用的余量变少，手机依赖强的人下降最多",
  "grade": "B",
  "src": "Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. <https://doi.org/10.1037/xhp0000100>；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. <https://doi.org/10.1086/691462>",
  "note": "都是实验室里的单次任务，日常累积下来是什么结果没人测过。真正需要随叫随到的岗位，可以只留少数联系人的通知",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-2",
  "sec": 3,
  "n": 2,
  "title": "固定起床时间，周末也一样",
  "cost": "不花钱；周末少睡懒觉，需要一点毅力",
  "human": "作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时——等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。",
  "gain": "61 名大学生记录 30 天，作息最不规律的五分之一比最规律的五分之一生物钟（昼夜节律）晚约 2.5 小时（褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32），最困、最想睡的时段晚约 1.8 小时；作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）",
  "grade": "B",
  "src": "Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. <https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4>",
  "note": "只有一项研究，人数少，没分组对照，推算认为生物钟差别主要来自晒到的光不同，所以固定起床时间要配合早上见光才有效",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-3",
  "sec": 3,
  "n": 3,
  "title": "每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用",
  "cost": "每天多留 1 到 2 小时给睡眠",
  "human": "连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到：主观困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人自评一样困。所以「我睡 6 小时够用」这句话本身就是缺觉的症状。",
  "gain": "48 名 21 到 38 岁健康成人连续 14 天每晚只睡 6 小时，脑力表现累计下降到相当于连续 2 晚完全不睡的水平；而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎不再增加，6 小时组和 4 小时组的自评困倦没有差别（随机分成两组的对照试验，RCT）；短时间不睡（急性睡眠剥夺，不超过 48 小时）对简单注意力走神的效果大小 g = -0.776，对推理准确率 g = -0.125（把 70 项研究合起来算）",
  "grade": "A",
  "src": "Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117>；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. <https://doi.org/10.1037/a0018883>",
  "note": "最重要的一点是「自己觉得不困」不是睡够的证据：长期睡 6 小时的人是感觉上习惯了，表现没跟上。汇总多项研究那部分说的是整夜不睡，「长期少睡」只有一项随机对照试验支持",
  "money": "0",
  "time": "多",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-4",
  "sec": 3,
  "n": 4,
  "title": "下午两点以后不碰咖啡因",
  "cost": "零；习惯下午喝咖啡的人需要一点毅力",
  "human": "睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚实测少睡 1 小时以上，而自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯普通咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完才不影响睡眠——十一点睡的人，下午两点就是界线。",
  "gain": "睡前 6 小时喝 400 mg 咖啡因，仪器测到的总睡眠时间比喝安慰剂（不含咖啡因的对照饮料）少 1.1 到 1.2 小时，而受试者自己写的睡眠日记没有报告出差别，即自己察觉不到；把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均使总睡眠时间减少 45 分钟、躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%，一杯咖啡（107 mg）需在睡前 8.8 小时以上喝完才不影响睡眠",
  "grade": "A",
  "src": "Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. <https://doi.org/10.5664/jcsm.3170>；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. <https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764>",
  "note": "Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大（约两三杯咖啡）。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。这条换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-5",
  "sec": 3,
  "n": 5,
  "title": "把邮件和消息改成每天固定几次批量处理",
  "cost": "不花钱；需要和同事说明回复节奏；毅力中等",
  "human": "同一批人对比两周：把邮件限制成每天只查 3 次的那周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。",
  "gain": "124 名成年人两周内同一批人前后对比（自身对照），限制为每天查 3 次邮件的那周，日常压力明显低于不限次数那周（效果大小 Cohen's d = 0.37），收到和回复的邮件数量两周并无差别；一开始不加限制时，人们平均每天查邮件 15.5 次",
  "grade": "B",
  "src": "Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. <https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005>",
  "note": "只有一项研究，效果中等偏小，量的是压力不是产出。即时消息没人直接研究过，只是照着推的",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-6",
  "sec": 3,
  "n": 6,
  "title": "做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面",
  "cost": "关门、戴耳机或挂个「勿扰」牌；不花钱",
  "human": "一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍；4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪则显示，被打断的那件事平均要 25 分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全都更高。",
  "gain": "平均 2.8 秒的打断使按顺序一步步做的任务（序列任务）步骤错误率翻倍，4.4 秒的打断使其翻三倍（实验室）；对 24 名办公室白领（信息工作者）的现场观察：平均每 11 分钟切换一次工作主题，57% 的工作主题被打断，当天回到被打断的那件事上平均要 25 分 26 秒，中间还插了 2.26 个别的事；被打断的人做得更快但报告更高的压力、挫败感、时间压力和费劲程度（48 人实验）",
  "grade": "B",
  "src": "Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. <https://doi.org/10.1037/a0030986>；Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. <https://doi.org/10.1145/1054972.1055017>；Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. <https://doi.org/10.1145/1357054.1357072>",
  "note": "那项现场研究把打断分成两类：别人来找你的，和自己点开的。关门只挡得住前一类，要配合第 1、5 条（关掉非必要通知、批量处理消息）一起用",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-7",
  "sec": 3,
  "n": 7,
  "title": "一次只做一件事，不要边开会边回消息",
  "cost": "零；需要一点毅力",
  "human": "任务一切换，反应就更慢、更容易错。经常同时开好几个屏的人并没有练出多任务的本事，反而在任务切换测试上表现更差。",
  "gain": "任务切换后的反应明显更慢、更容易出错（多项研究的综述）；经常同时用好几种媒体的人（重度媒体多任务者）更容易被不相干的东西和不相干的记忆带跑，在任务切换测试上反而表现更差（实验室，受试者是大学生）",
  "grade": "B",
  "src": "Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. <https://doi.org/10.1016/S1364-6613(03)00028-7>；Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. <https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106>",
  "note": "来回切换多费多少，随干的活差别很大，这里不给统一数字。Ophir 那项是同一时间点比较，分不清是「多任务让注意力变差」还是「注意力差的人更爱多任务」",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-8",
  "sec": 3,
  "n": 8,
  "title": "睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏",
  "cost": "不花钱；需要毅力",
  "human": "睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着，褪黑素被压低 55%，第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困、要更久才清醒。",
  "gain": "实验室里同一批人两种条件轮着做（交叉试验），睡前读发光电子书比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 对 15.8 分钟），晚间褪黑素被压低 55%，次日生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时（褪黑素开始分泌的时刻 22:31 对 21:01），第二天早上更困、要更长时间才完全清醒",
  "grade": "B",
  "src": "Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. <https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112>",
  "note": "人数少，是实验室里控好条件做的；按日常的手机亮度和时长，影响可能没这么大。手机夜间模式管多大用，这项研究没测",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "是",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-9",
  "sec": 3,
  "n": 9,
  "title": "到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜",
  "cost": "不花钱；需要长期对抗「再看一集」的惯性，手机不进卧室最省力",
  "human": "2025 年中国人夜间平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。睡前用手机平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍；设备只是放在卧室里不用，数字也差不多——所以最省事的办法是手机不进卧室。",
  "gain": "2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时、平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）、睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）、白天犯困约 2.72 倍（OR 2.72），设备只是放在卧室里不用也一样（约 1.79、1.53、2.27 倍，OR 1.79/1.53/2.27）（把 20 项同一时间点的调查、125198 名儿童青少年合起来算）；844 名 18 到 94 岁成人中，关灯后仍用手机的人入睡更慢、躺在床上真正睡着的比例更低、白天更疲劳（同一时间点的调查）",
  "grade": "B",
  "src": "Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. <https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341>；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037>；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. <https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm>",
  "note": "争议：熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）；色情内容对普通人精力和脑力的影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的：一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上，而不是内容本身（Grubbs et al. 2019, <https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x>），另一项汇总 280 名男性数据的研究发现，看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系（Prause & Pfaus 2015, <https://doi.org/10.1002/sm2.58>）；本条针对的只是它挤占睡眠时间。TODO（待核实：中国睡眠研究会官网原文页为动态加载未能抓取，数字以省卫健委转载为准）",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "是",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": true
}

{
  "id": "3-10",
  "sec": 3,
  "n": 10,
  "title": "深夜不做重大决定、不发要紧的消息",
  "cost": "不花钱；只是把事情推到睡醒之后",
  "human": "熬到 49.5 小时没睡的人做风险决策实验，睡饱时能很快学会躲开高风险的选项，缺觉之后反而一次次挑高风险的，年纪越大受影响越明显。这测的是连续两晚不睡的极端情况，少睡几小时有多大影响没直接测过，但方向上值得把要紧的决定推到第二天。",
  "gain": "34 名健康人在 49.5 小时不睡后做爱荷华赌博任务（一种衡量风险决策的实验），休息充足时能很快学会避开高风险选项，缺觉后反而更多地选高风险选项，年纪大的人受影响更大（实验，单一研究）",
  "grade": "B",
  "src": "Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. <https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2006.00487.x>",
  "note": "研究的是连续两晚不睡的极端情况，普通人熬到凌晨两点会怎样，没有直接测过；「不发消息」那半是作者经验（C），第二天再发也不迟",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "小",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-11",
  "sec": 3,
  "n": 11,
  "title": "下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时",
  "cost": "10 分钟加一个能躺或趴的地方",
  "human": "10 分钟的小睡当场就能提神，效果能撑两个半小时；睡 5 分钟基本没用；睡 20 分钟要等半小时后才见效；睡 30 分钟醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。",
  "gain": "前一晚没睡够之后，10 分钟小睡立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，部分好处维持到 155 分钟后；5 分钟几乎没有好处；20 分钟的好处要等 35 分钟后才出现；30 分钟小睡后先有一段睡眠惰性（醒来后表现反而更差），之后才改善",
  "grade": "B",
  "src": "Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831>",
  "note": "只有一项实验室研究，都是健康年轻人。睡不着不必勉强——闭眼躺 10 分钟有没有用，没有研究支持",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-12",
  "sec": 3,
  "n": 12,
  "title": "在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活",
  "cost": "耳塞几十元；预订会议室要花点时间",
  "human": "背景噪音从 39 分贝涨到 51 分贝，能记住的词就变少、人更累、也更不想干活。休息时看带声音的自然风光片，比接着听办公室噪音更能把精力找回来。",
  "gain": "学生在模拟开放办公室工作，背景噪音从 39 分贝升到 51 分贝（dB，LAeq）时，记住的词更少、自己评分更疲劳、更不想干活；休息时看带声音的自然影片比只听河流声或办公室噪音更能把精力评分拉回来",
  "grade": "B",
  "src": "Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. <https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2011.07.002>",
  "note": "只有一项实验室研究。噪音里最碍事的是能听清内容的说话声，白噪音耳机对这一点有帮助，但这项研究没测过耳机",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "小",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-13",
  "sec": 3,
  "n": 13,
  "title": "每周工作时间不要超过 49 小时",
  "cost": "可能少加班费，或者和上级谈判的成本",
  "human": "一战英国军工厂的产出记录：每周 49 小时以内，干多久出多少活；超过 49 小时，增速就开始往下掉，一周干 70 小时和干 56 小时的产出几乎一样——多干的那 14 小时是白干。",
  "gain": "一战时期英国军工厂工人的产出记录：每周 49 小时以内，产出与工时成正比；49 小时以上，产出增速递减，约 63 小时达到最大，70 小时的产出与 56 小时几乎没有差别，即多干的 14 小时是白干",
  "grade": "B",
  "src": "Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. <https://doi.org/10.1111/ecoj.12166>",
  "note": "数据来自百年前的工厂、体力活、工人以女性为主，这道坎搬到脑力工作上不一定一样，作者自己也说别的工种可能更高或更低。可靠的是方向——过了某个点再多干也几乎不多出活——而不是 49 这个数字",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-14",
  "sec": 3,
  "n": 14,
  "title": "发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活",
  "cost": "不花钱；需要先察觉自己正在反复回想（反刍），这本身要练习",
  "human": "反复回想同一件糟心事不会想出答案，只会加重抑郁、把负面念头钉得更牢、让人更解决不了问题、也更难真动手，还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。",
  "gain": "多项研究的综述：反复回想同一件糟心事（反刍思维）会加重抑郁、强化负面思考、削弱解决问题的能力、妨碍实际行动、把身边愿意听你说的人耗光；与焦虑、暴食、酗酒、自伤相关",
  "grade": "B",
  "src": "Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. <https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x>",
  "note": "这是本节最难给出数字的一条，综述只给了方向。「换个活」是作者自己的做法；文献能撑住的只有「把注意力岔开好过接着在原地绕」，至于换成什么活，没人比较过",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-15",
  "sec": 3,
  "n": 15,
  "title": "把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看",
  "cost": "0 元",
  "human": "一项随访 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，心血管死亡高约 20%；反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。",
  "gain": "澳大利亚 2978 名 50 岁以上双生子、平均跟踪 20 年、1068 例死亡：悲观量表每高 1 个标准差，同期死亡的风险高约 13%（风险比 1.134，95% CI 1.065–1.207，P=8.85×10⁻⁵），心血管死亡高约 20%（1.196，1.045–1.368，P=0.0093），与癌症死亡无关；乐观得分与死亡率没有明显关联",
  "grade": "B",
  "src": "Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. <https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y>",
  "note": "争议。这只是观察，没分组；对「其实是先有病才悲观」，作者反驳说「真那样癌症死亡也该相关」，但仍有没测到的因素。注意乐观没有保护作用，所以不必强迫自己「积极思考」，要做的是别把悲观预期当成对未来的准确预测",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-16",
  "sec": 3,
  "n": 16,
  "title": "减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求",
  "cost": "短期社交摩擦，可能失去部分关系；需要相当的毅力",
  "human": "一个消耗你的人造成的损失，比一个支持你的人带来的好处更大、也更一致。所以先做减法，再做加法。",
  "gain": "120 名 60 到 89 岁丧偶女性的调查：让人难受的来往和心理幸福感的关联，比让人舒服的来往更一致、更强，即一个消耗你的人造成的损失大于一个支持你的人带来的好处",
  "grade": "C",
  "src": "Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.46.5.1097>",
  "note": "受访人群特殊，是一次性问卷、看不出先后，量的是幸福感不是精力，放在本节是作者的推断。哪些关系算「消耗」没有客观标准，只能自己判断",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "是",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-17",
  "sec": 3,
  "n": 17,
  "title": "把穿什么、吃什么这类低价值决策固定下来",
  "cost": "不花钱；前期要花一点时间定下默认选项",
  "human": "这条没有硬证据。「做选择会耗光意志力」的原始实验在两次大规模重复里都没做出来（两千人、三千人的多实验室复制，效应基本为零）。固定穿什么吃什么仍然值得做，理由是省下那几分钟和几次纠结，不是「省意志力」。",
  "gain": "无法量化。原始实验称做选择和自我控制会消耗一种共用的有限资源（自我损耗），但两次事先登记好方案、多家实验室照原样重做的大规模复制都没有做出同样的结果：23 个实验室 2141 人，效果大小 d = 0.04，95% CI [-0.07, 0.15]；36 个实验室 3531 人，d = 0.06，差别小到不能算数",
  "grade": "C",
  "src": "Baumeister, Bratslavsky, Muraven & Tice (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252>；Hagger et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science. <https://doi.org/10.1177/1745691616652873>；Vohs et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science. <https://doi.org/10.1177/0956797621989733>",
  "note": "争议。「决策疲劳」在大众读物里被当成定论，但后来别人照着原实验重做，大多做不出同样的结果。这条留下来只因为它几乎不花成本，省下的时间是实打实的；别指望它能改善下午的判断力",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "小",
  "lens": "时间",
  "todo": false
}

{
  "id": "3-18",
  "sec": 3,
  "n": 18,
  "title": "生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人",
  "cost": "不花钱；当场忍住不回嘴、转身走开，事后再决定要不要处理，需要一点练习",
  "human": "换个角度解释刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能实打实把情绪降下来（后者更管用）；硬压着不表现出来没有效果。另外，惩罚了冒犯者的人事后反而更久地反复想这件事，不报复的人翻篇更快——报复带来的痛快，人们事先高估了。",
  "gain": "把 306 组实验比较合起来算（荟萃分析）：换个角度解释发生的事（认知重评）对情绪的效果大小 d = 0.36，站到对方立场看 d = 0.45，转移注意 d = 0.27，硬压住感受无效（d = -0.04）；三项实验显示惩罚冒犯者的人事后反而更久地反复想对方，不惩罚的人更快「翻篇」，人们事先高估了报复带来的痛快",
  "grade": "B",
  "src": "Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. <https://doi.org/10.1037/a0027600>；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. <https://doi.org/10.1037/a0012165>",
  "note": "汇总多项研究那部分量的是情绪强度，不是精力，效果小到中等；报复那部分只有一组实验，所以定 B。「空船」是庄子《山木》的寓言：空船撞来不生气，船上有人才生气，撞的是同一下——这是类比，不是证据。真有损失走第 8、9 节的法律路径，比当场发作便宜得多。",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "时间",
  "todo": false
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{
  "id": "3-19",
  "sec": 3,
  "n": 19,
  "title": "情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356",
  "cost": "不花钱或很少；每周几次快走、慢跑或力量训练，白天出门晒太阳，固定作息，一个电话",
  "human": "对抑郁来说，一篇汇总 218 项随机试验的分析里快走和慢跑效果最好，瑜伽和力量训练稍次，强度越大越有效；晒光照对季节性抑郁效果很强，对非季节性的也有效；网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。",
  "gain": "把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）：与同样在做别的活动的对照组相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45），瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49，强度越大效果越好；把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）；把各项研究逐个病人的数据合起来算的互联网认知行为疗法（网上自助课程）分析：有人指导和无人指导都比对照组好，中重度（PHQ-9 大于 9 分）时有人指导的更好；12356 全国心理援助热线每日不少于 18 小时",
  "grade": "A",
  "src": "Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847>；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. <https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656>；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. <https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364>；国家卫生健康委 (2024). 关于应用\"12356\"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. <https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm>",
  "note": "这些是轻中度抑郁的辅助手段，中重度、有自杀念头的要就医，先打 12356（见第 1 节第 25 条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动；光照研究只到 2003 年，人数也少，「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。",
  "money": "0",
  "time": "中",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
  "todo": false
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{
  "id": "3-20",
  "sec": 3,
  "n": 20,
  "title": "把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪",
  "cost": "0 元；改的是预期和动作顺序，第一次要忍住「把道理讲到对方认同」的冲动",
  "human": "小孩子的模型是「警察就是抓坏人的、医生就是救人的、老师天生就是老师」。成年人的模型是：他们是按岗位规则上班的人，手上的裁量被文书、期限和监督框着；个人态度是个人差异，和你这件事办不办、几天办完基本是两回事。换了模型，力气就会花到能动的地方：报警当场要受案回执，不立案要书面通知，到期按法定期限追问，不服有复议、复核和检察院立案监督（第 8 节第 38 条）；看病按分诊级别和医疗需要排队，红包想买的那个「优先」恰恰是文件里点名禁止交易的，想谢救过你的医生就走感谢信和满意度评价（第 24 节第 12 条、第 24 节第 8 条（急诊预检分诊））；想「送点东西让人家多上点心」，对办案执法的人是明文从重的行贿罪（第 8 节第 39 条）。对方态度差是另一件事，走投诉渠道，别让它把你从本来走得通的流程上带走。",
  "gain": "把和机构打交道的动作从「求人、生气、反复复述委屈」换成「拿文书、记期限、按渠道申诉」，省下的是重复沟通和反复回想的时间，属于一次性的观念调整，不是每天的时间节省。能拿来核对的是这些期限本身都写在文件里：治安案件自受理之日起办案期限不超过 30 日，案情重大复杂的经上一级公安机关批准可延长 30 日；有控告人的案件决定不予立案的，不予立案通知书应当在 3 日以内送达，控告人 7 日以内可申请复议、公安机关 30 日以内作出决定，不服再 7 日以内向上一级申请复核",
  "grade": "C",
  "src": "公安部 (2020). 公安机关办理刑事案件程序规定（公安部令第 159 号修正后，第一百七十一、一百七十八、一百七十九条）. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2020/content_5549884.htm>；公安部 (2013/2019 修正). 公安机关办理行政案件程序规定（公安部令第 125 号、第 149 号）. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2013/content_2321117.htm>",
  "note": "定 C 的理由：「很多人把窗口后面的人当成一个角色、不当成上班的人」这个判断本身没有文献可引，能引的只有规则那一半——期限、文书和救济渠道都是明文的，本条引的数字全部来自第 8 节第 38 条那两份公安部规章。这条不解决「对方态度差」，也不承诺「按流程走就一定办成」，它换掉的只是预期和第一步动作。银行柜员、政务窗口同理：操作留痕、要复核、出错要追责，所以该做的是留凭条、要回单、按渠道投诉，而不是凭「他会不会坑我」猜。合法的优先级都写在明处，比如急诊按病情分级而不是先来后到（第 24 节第 8 条）；遇到明显的区别对待，那是投诉和监督的对象，不是要去模仿的潜规则",
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  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "小",
  "lens": "时间",
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{
  "id": "3-21",
  "sec": 3,
  "n": 21,
  "title": "别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉",
  "cost": "0 元；设应用限时或停用账号是几分钟的事，难的是之后不再打开，要长期对抗惯性",
  "human": "习惯在网上往上比的人，情绪更差、自尊更低，54 个样本、三万六千多人合起来是中等强度的相关（r = 0.33），其中最强的一项是「怕被人看轻」这类感受（0.44），抑郁是 0.31。相关不等于因果，但也有随机试验：让人把 Facebook 停用四周，每天空出 60 分钟，幸福感提高 0.09 个标准差，大约相当于常规心理干预效果的四分之一到四成；另一项把三个平台各限到每天 10 分钟、做三周，孤独和抑郁都降了下来。代价要一起算：停用那四周里，受试者对时事的了解掉了 0.19 个标准差。",
  "gain": "把多项研究合起来算（荟萃分析，54 个独立样本、94 个效应量、N = 36,583，三层随机效应模型）：网上向上社会比较与心理适应不良的平均相关 r = 0.330（95% CI 0.289–0.370）；按具体结果分，怕被人看轻这类社会评价性的负面情绪 0.438、焦虑 0.382、抑郁 0.306、幸福感偏低 0.268、自尊偏低 0.263；年龄、文化背景、数据采集年份都不影响这个关联的强弱，长期跟踪的研究得出的结果也不比同一时间点的调查更强。随机分组的对照试验（2,743 名美国 Facebook 用户中，愿意以低于 102 美元接受停用的 61% 被随机分为停用四周组与对照组）：停用为普通受试者每天空出 60 分钟，主观幸福感指数提高 0.09 个标准差（生活满意度 0.12、焦虑 0.10、抑郁 0.09、快乐 0.08，把多次比较碰巧的成分扣掉后仍然算数），作者给的参照是让人变积极的心理干预对主观幸福感约 +0.34 个标准差、对抑郁约 -0.23 个标准差，故该效应约为常规心理干预的 25% 到 40%；同期时事知识指数下降 0.19 个标准差、政治立场对立程度下降 0.16 个标准差；实验结束后停用组的 Facebook 使用仍比对照低 12 分钟/天（0.31 个标准差，降幅 23%）。另一项随机分组的对照试验：143 名本科生随机分为「Facebook、Instagram、Snapchat 每个平台每天限 10 分钟」与照常使用，三周后限时组的孤独与抑郁明显下降，两组的焦虑与错失恐惧都比一开始低",
  "grade": "A",
  "src": "Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). \"Looking up\" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169>；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. <https://doi.org/10.1257/aer.20190658>；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. <https://www.nber.org/papers/w25514>；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. <https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751>",
  "note": "「相关」那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁，作者自己也说还需要更多长期跟踪的研究；随机分组那一半能说因果，但受试者是 2018 年美国中期选举前的 Facebook 用户，搬到中国的平台上属于硬套，Hunt 那项只有 143 名本科生、就这一项。效应量都不大，别指望关掉应用就能解决情绪问题。这条要拦的是「看别人过得怎么样」这一类使用，和家人朋友联系、查信息、找工作不在内；真按不住就先从关推送、关「可能认识的人」和首页推荐入手。总屏幕时间的账见第 4 节第 10、11 条（短视频硬上限、不看滚动新闻），情绪低落时先做什么见本节第 19 条，靠买东西找回身份感见第 6 节第 23 条，为了「往上挪一档」多花钱见第 6 节第 24 条",
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  "time": "少",
  "will": "是",
  "level": "大",
  "lens": "时间",
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{
  "id": "3-22",
  "sec": 3,
  "n": 22,
  "title": "觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二",
  "cost": "0 元；只是在紧张的时候多问自己一句「他们真的看见了吗」",
  "human": "让人穿上一件尴尬的 T 恤走进有人的房间，穿的人估计 46% 的旁观者能认出衣服上印的是谁，实际只有 23%，正好高了一倍；换成自己挑的、觉得体面的 T 恤，估计 48%、实际 8%，差了六倍。另一组研究里，人在聊完天之后普遍低估了对方有多喜欢自己，大学新生室友之间这种低估持续了好几个月。所以「刚才那句话说砸了，所有人都记住了」这个判断本身就是系统性偏高的，把它砍一半，仍然偏高。",
  "gain": "实验一（穿印有 Barry Manilow 头像的 T 恤进入有其他参与者的房间）：穿的人平均估计 46% 的旁观者能正确指出衣服上的人，旁观者实际正确率 23%，估计值恰为实际值的两倍；逐场把估计值减去实际值，平均高估 23 个百分点（95% CI 9–38），剔除只有两名和三名旁观者的两场后为 27 个百分点（11–43）。实验二（改穿参与者自选的、自认为正面的 T 恤）：平均估计 48%，旁观者实际正确率 8%，为六倍。另一系列研究（陌生人配对交谈、大学新生室友、成人工作坊三种场景）：人们系统性低估交谈对象对自己的喜欢程度和对交谈的享受程度，作者称之为「喜欢差」；不同长度的交谈中都存在，在新生室友之间持续数月",
  "grade": "B",
  "src": "Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211>；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. <https://doi.org/10.1177/0956797618783714>",
  "note": "定 B 的理由：都是人数不多的实验室与校园研究，场景是穿衣服和跟陌生人聊天，搬到「被同事议论」「在会上说错话」上没有直接证据；数字只说明高估的方向和大致倍数，不是给你一个可以套的系数。这条不是说别人的看法都不重要——真正在评价你的场合（面试、答辩、考核、体检报告），评价是实打实的，该准备就准备。它针对的是日常里那种「所有人都在看我」的感觉，那部分的对手是自己的估计偏差",
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{
  "id": "3-23",
  "sec": 3,
  "n": 23,
  "title": "把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看",
  "cost": "0 元；难的是把这种念头当成需要处理的东西，而不是当成对别人真实要求的准确测量",
  "human": "「我周围的人要求我做到完美、做不到就会被否定」这种感觉，和自杀意念的相关是 0.28；换成「我自己要求自己做到完美」，相关只有 0.10。危险的那一半不是高标准本身，是觉得标准是别人加给你的。把原本就有的自杀念头控制住之后，前一种感觉仍能预测随访时念头变多，后一种不能。它和第 15 条（把「事情肯定会更糟」当症状看）里的悲观预期一样，是可以当症状处理的东西。",
  "gain": "把多项研究合起来算（荟萃分析，45 项研究、N = 11,747，人群为本科生、医学生、社区成人与精神科患者，随机效应模型）：与自杀念头的加权平均相关，完美主义担忧（社会规定型完美主义、在意犯错、对行动的怀疑、现实与标准的落差等的合集）r = .28（95% CI .24–.32，42 项研究、7,936 人），其中社会规定型完美主义单独为 r = .28（.25–.32，30 项研究、3,640 人）；完美主义追求（自我导向的完美主义与个人标准的合集）r = .10（.07–.13，31 项研究、4,588 人）；父母批评 r = .20（.11–.29）。与自杀未遂：完美主义担忧 r = .12（.07–.17，15 项研究、5,275 人），社会规定型完美主义 r = .19（.08–.29，8 项研究、689 人）。跟踪一段时间的那部分：把一开始就有的自杀念头扣除后，社会规定型完美主义仍与后来随访时的自杀念头同向变化、幅度不大，自我导向与他人导向的完美主义都看不出关联",
  "grade": "B",
  "src": "Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. <https://doi.org/10.1111/jopy.12333>",
  "note": "定 B 的理由：纳入的研究多数是一次性问卷，看不出先后；相关强度中等（r 约 .28，大致只解释几个到一成的差异），量的是自杀念头和自杀未遂、不是死亡本身，所以收益量级按「只有替代终点」记小；作者自己也说，完美主义担忧与自杀未遂这一组像是有发表偏倚（结果不好看的研究没被发出来），把估算的缺失研究补回去后结论方向不变。这条不反对高标准，也不是让人降低要求，区别在于标准从哪来、达不到时会不会觉得「我这个人就完了」。有自杀念头先打 12356、把致死手段挪远，见第 1 节第 25 条；身边人流露出这种念头时你能做什么见第 8 节第 14 条；孩子这一侧的抑郁筛查见第 30 节第 6 条",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "小",
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