第 2 章：不要慢慢死

{
  "id": "2-1",
  "sec": 2,
  "n": 1,
  "title": "戒烟，越早越好",
  "cost": "戒断期的毅力（数周到数月）；钱这头反而是省的，一天一包烟约 20–30 元，戒了就留下来了。",
  "human": "吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上；40 岁前戒掉，能把继续吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右，戒得越早捡回来越多。",
  "gain": "美国一项跟踪一群人统计的研究（只记录、不分组）：现在吸烟的人比从不吸烟的人预期寿命短 10 年以上；40 岁前戒掉可消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%，25–34、35–44、45–54 岁戒烟分别约多活 10、9、6 年（原文以寿命年报告）。中国同类研究：2010 年代城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR 1.65），农村男性 1.22 倍；主动戒烟满 10 年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。",
  "grade": "A",
  "src": "Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128>；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2>",
  "note": "二手烟同样致死：2004 年全球约 60.3 万人死于二手烟暴露，占当年总死亡约 1%（Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8>）。自己不吸也要避开别人的烟，尤其别让孩子吸。",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "是",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-2",
  "sec": 2,
  "n": 2,
  "title": "别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽",
  "cost": "0 元，难的是跟家人和客人开口",
  "human": "全球每年约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子；长期吸二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下，而且家里吸到的比外面更伤人。",
  "gain": "2004 年全球有 603,000 人死于二手烟，约占全球死亡的 1.0%，其中 28% 是儿童；把 57 项研究合起来算，吸到二手烟的人得高血压的机会约为没吸到的 1.28 倍（比值比），心脏病 1.39 倍、心肌梗死 1.50 倍、卒中 1.36 倍，且在家里吸到的风险高于在家外",
  "grade": "A",
  "src": "Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8>；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. <https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111>",
  "note": "家里最该管，不只因为待得久，也因为多项研究汇总起来看，在家吸到的二手烟比在家外危害更大。二手烟造成的健康损失里，61% 落在孩子身上。自己戒烟见本节第 1 条。",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-3",
  "sec": 2,
  "n": 3,
  "title": "不喝含糖饮料",
  "cost": "零；换成白水或无糖茶还省钱。",
  "human": "每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成，每天一到两瓶也高一成多。",
  "gain": "美国两项跟踪一群人的大型研究（只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡）：每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）；每天 1–2 份高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究（只记录、不分组，45 万人）：每天 2 杯以上比每月不到 1 杯，含糖软饮高约 8%（HR 1.08），所有软饮合计高约 17%（HR 1.17）。",
  "grade": "A",
  "src": "Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401>；Mullee A 等 (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录、没做分组试验，喝得多的人本来生活方式就更差，数字可能偏大。EPIC 里每天喝 2 杯以上代糖饮料的人风险高约 26%，比含糖饮料那组还高，多半是反过来的因果——已有代谢病的人才改喝代糖。别把代糖当安全替代品大量喝，替代首选水。",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-4",
  "sec": 2,
  "n": 4,
  "title": "不嚼槟榔",
  "cost": "0 元，还省下买槟榔的钱",
  "human": "嚼槟榔的人同期死亡的概率比不嚼的人高约两成，糖尿病和代谢综合征的风险高近五成，口腔癌和食管癌另算。",
  "gain": "把 17 项亚洲研究、38.8 万人合起来算：嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险 1.21，P=0.02，17.96 万人），糖尿病高约 47%（1.47），代谢综合征高约 51%（1.51）；槟榔本身是口腔癌和食管癌的已知危险因素",
  "grade": "A",
  "src": "Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679>",
  "note": "口腔癌风险与嚼的年数和每天的量成正比，戒了以后风险随时间下降。含烟草的槟榔更危险",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-5",
  "sec": 2,
  "n": 5,
  "title": "把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）",
  "cost": "每袋比普通盐贵几元；口味几乎不变，不需要毅力。",
  "human": "两万人的随机试验里，把家里的盐换成低钠盐的人，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 14%。这是随机分组比出来的结果，比只跟踪记录得到的数字更可信。",
  "gain": "把人随机分成两组的试验（中国农村，20995 名有卒中史或 ≥60 岁高血压者，跟踪 4.74 年）：用低钠盐的一组比用普通盐的一组，死亡风险低约 12%（RR 0.88），卒中低约 14%（RR 0.86），主要心血管事件低约 13%（RR 0.87）；血钾过高的事件两组没看出统计上的差别。",
  "grade": "A",
  "src": "Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675>",
  "note": "争议：PURE 这项长期跟踪研究（只跟踪记录、不分组，O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889>）报告一天排钠不到 3 g 的人，死亡加心血管事件的风险高约 27%，一天 7 g 以上的高约 15%，也就是两头都坏、中间最好。但本条引的那项中国农村随机试验里，低钠盐只是部分替换，不会把钠压到那么低。试验人群是高危老人，健康年轻人得到的好处要小得多；肾功能不全或在吃保钾类药物的人换盐前先问医生。",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-6",
  "sec": 2,
  "n": 6,
  "title": "认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补",
  "cost": "牙线或牙缝刷每年几十元，每天多花两三分钟；洗牙每次一两百元",
  "human": "每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成；牙掉光的老人死亡概率高约九成，剩不到 20 颗牙的高约一倍。",
  "gain": "日本 9676 人、跟踪 6 年：用牙缝清洁工具的人死亡风险低约 11%（风险比 0.89），用舌苔清洁工具的低约 23%（0.77）；把多项住在社区的老人的研究合起来算：一颗牙都没有的人死亡的机会约为 1.87 倍（比值比，95% CI 1.35–2.59），牙齿少于 20 颗的约 2.04 倍（1.67–2.49）",
  "grade": "B",
  "src": "Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. <https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789>；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. <https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4>",
  "note": "争议。这类研究只是跟踪记录，牙不好的人往往整体健康和经济状况也差，到底是牙拖累了身体还是反过来，说不清。但成本极低，牙周炎和缺牙本身就影响进食",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-7",
  "sec": 2,
  "n": 7,
  "title": "每天走到 7000–8000 步",
  "cost": "约 60–90 分钟步行，可以拆进通勤和买菜里；不花钱。",
  "human": "每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成；走到 7800 步低约四成半；再往上还能低一些，但 60 岁以上走到 6000 到 8000 步、60 岁以下走到 8000 到 10000 步之后收益就趋平了。老人走到 6000–8000 步就够。",
  "gain": "把 15 项跟踪一群人的研究合起来算（只记录、不分组，47471 人、3013 例死亡）：按步数把人分成四档，中位 5801、7842、10901 步/天 的三档比 3553 步/天 的那档，死亡风险分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）；60 岁以上的人走到 6000–8000 步后收益趋平，60 岁以下在 8000–10000 步后趋平。另一项把多项研究合起来算的分析：从约 3867 步/天起开始有效，每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。",
  "grade": "A",
  "src": "Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. <https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9>；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. <https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录：走得最少的人里混着本来就病着走不动的，是快不行了才走得少，不是少走才早死，算出的差距常常偏大。但越走越好的趋势清楚，从 4000 步加到 7000 步这一段最划算，不必执着一万步。和第 10 条（每周 150–300 分钟中等强度运动）是同一件事的两种计量方式，达标一个即可。",
  "money": "0",
  "time": "多",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-8",
  "sec": 2,
  "n": 8,
  "title": "有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停",
  "cost": "集采降压药、他汀每月几元到几十元；每天一次的习惯。",
  "human": "血压每降 10 mmHg，死亡概率降约 13%、中风降约 27%；他汀把低密度胆固醇降 1 个单位，死亡概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡概率低三成到四成半。",
  "gain": "把多项随机分组试验合起来算：收缩压（血压里的高压）每降 10 mmHg，死亡风险低约 13%（RR 0.87），主要心血管事件低约 20%（RR 0.80），卒中低约 27%（RR 0.73），心衰低约 28%（RR 0.72）；他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）每降 1.0 mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90），主要血管事件低约 22%（RR 0.78）。把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：他汀、降压药按医嘱吃到 ≥80% 的人比经常漏吃的人，死亡风险分别低约 45%（RR 0.55）和低约 29%（RR 0.71）。",
  "grade": "A",
  "src": "Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8>；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5>；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. <https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295>",
  "note": "只对医生判断该吃药的人成立，健康人不用吃。讲「坚持吃药」那组数字来自跟踪记录，能坚持吃药的人本身也更自律，会把好处说大，前两组随机分组的试验数字更可靠。本节不单列血糖控制：把血糖压得更低对 总死亡率 的证据不如血压、血脂一致。",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-9",
  "sec": 2,
  "n": 9,
  "title": "每晚睡 7 小时左右，作息固定",
  "cost": "时间（多数人是把刷手机的时间换成睡觉）；固定作息需要一点自律。",
  "human": "长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成；作息越乱风险越高，睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成——作息规律比睡多久更能预测死亡风险。",
  "gain": "把 16 项跟踪研究合起来算（只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡）：睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12），睡得长的高约 30%（RR 1.30）。另一项按睡眠时长分档看的汇总：以 7 小时为最低点，少于 7 小时每少 1 小时高约 6%（RR 1.06），多于 7 小时每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行约 6.1 万人的腕表记录（只记录、不分组）：把人按作息规律程度分成五档，较规律的四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%，作息规不规律比睡多久更能预测死亡。",
  "grade": "A",
  "src": "Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585>；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. <https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947>；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253>",
  "note": "睡得长的人风险高，多半是反过来的因果——抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多，不必刻意压缩睡眠；短睡和不规律更值得改。作息规律这一点目前只有一项跟踪研究支持，单独看属 B 级。",
  "money": "0",
  "time": "多",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-10",
  "sec": 2,
  "n": 10,
  "title": "每周累计 150–300 分钟中等强度运动，快走即可",
  "cost": "每天 20–45 分钟；不花钱。",
  "human": "每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成；就算没练够也能低两成，练到三五倍量降到底（低约四成），再多不再降，也没坏处。",
  "gain": "把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组）：运动量达到指南下限 1–2 倍（7.5–15 MET·h/周，约合快走 150–300 分钟/周）的人比不运动的人，死亡风险低约 31%（HR 0.69）；没达到下限也低约 20%（HR 0.80）；到下限的 3–5 倍时低约 39%（HR 0.61）到顶，再多不再降但也无害（10 倍以上 HR 0.69）。用加速度计（戴在身上实测活动量的仪器）测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人比最少的那四分之一，死亡风险低约 48%（HR 0.52）。",
  "grade": "A",
  "src": "Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533>；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l4570>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录；用仪器实测活动量的那几项跟踪时间短、参与者偏老，数字里混着「先病了才不动」的成分，真实好处小于「风险降到 0.52 倍」这种量级。和第 7 条（每天走到 7000–8000 步）二选一即可。",
  "money": "0",
  "time": "多",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
}

{
  "id": "2-11",
  "sec": 2,
  "n": 11,
  "title": "每周打三次球拍类运动，每次 45 分钟",
  "cost": "场地费每次几十元；每周约 2 小时",
  "human": "常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 56%；游泳低约 28%，跑步和足球在这份数据里没看出差别。",
  "gain": "英国 8.03 万人的跟踪研究：和不做这项运动的人比，打球拍类运动（网球、羽毛球、乒乓球）的人死亡风险低约 47%（风险比 0.53，95% CI 0.40–0.69），心血管死亡低约 56%（0.44，0.24–0.83）；游泳这两个数分别是 0.72 和 0.59；有氧操 0.73 和 0.64；骑车 0.85；跑步和足球没看出统计上的差别",
  "grade": "A",
  "src": "Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822>",
  "note": "争议。这类研究只是跟踪记录，打球的人本身更健康、社交也更多；跑步那组看不出差别，也说明是什么人挑了什么运动在起作用。别据此认为跑步没用，本节另有运动总量的条目",
  "money": "少",
  "time": "中",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
}

{
  "id": "2-12",
  "sec": 2,
  "n": 12,
  "title": "把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟",
  "cost": "0 元；不用额外挤出锻炼时间",
  "human": "平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动（爬楼梯、快步赶路），同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。",
  "gain": "英国生物银行 2.52 万名平时不专门锻炼的人、平均跟踪 6.9 年、852 例死亡：每天 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动，和完全没有的人比，死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%，心血管死亡风险降低 48%–49%；每天累计 4.4 分钟对应死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%，心血管死亡风险降低 32%–34%",
  "grade": "A",
  "src": "Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. <https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x>",
  "note": "争议。用可穿戴设备实测，比让人填问卷回忆可靠，但仍然只是跟踪记录、没有分组试验，而且只跟了 6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，对已经规律运动的人不适用",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
}

{
  "id": "2-13",
  "sec": 2,
  "n": 13,
  "title": "每周做 30–60 分钟力量训练",
  "cost": "每周 1–2 次、每次 20–30 分钟；徒手深蹲、俯卧撑不花钱。",
  "human": "每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成，再多练不再加分；和有氧一起做效果最好。",
  "gain": "把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人死亡风险低 10%–17%；不是练得越多越好，约 30–60 分钟/周时降幅最大（约 10%–20%），更多不再增加好处；力量和有氧都做的人比都不做的人，死亡风险更低。",
  "grade": "A",
  "src": "Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录，运动量还是自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必因此限制训练量；对老年人另有防跌倒、保肌肉的收益，那是第 1 节的事。",
  "money": "0",
  "time": "中",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
}

{
  "id": "2-14",
  "sec": 2,
  "n": 14,
  "title": "别连着坐太久，隔一阵起身动一动",
  "cost": "零；设个提醒。",
  "human": "坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍，一次连着坐很久还要另算一笔。但每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本能被抵消。",
  "gain": "美国的跟踪研究（只记录、不分组，用加速度计实测）：每天久坐总时长最多的那四分之一人，死亡风险是最少那四分之一的 2.63 倍（HR 2.63）；一次连着坐最久的那四分之一，是连坐时间最短那四分之一的 1.96 倍（HR 1.96），坐的总量和一次连坐多久各自独立相关。把上百万人的研究汇总到一起算（只记录、不分组）：每天坐 8 小时以上且几乎不运动的人，死亡风险是每天坐不到 4 小时且最活跃的人的 1.59 倍（HR 1.59）；每天约 60–75 分钟中等强度活动可抵消久坐多出来的风险（最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别）。",
  "grade": "A",
  "src": "Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M17-0212>；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录，坐得最多的人里有大量本来就病着的，「风险高到 2.63 倍」明显含着「先病了才久坐」。可靠的结论是：坐多久不如动多少重要，运动量够时久坐的风险基本消失；同一份汇总里，每天看电视 3 小时以上的风险在各个运动量的人身上都存在，最活跃那组只是把起点推到 5 小时。",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-15",
  "sec": 2,
  "n": 15,
  "title": "少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）",
  "cost": "零，甚至省钱；口味上的一点牺牲。",
  "human": "火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成；每天多吃一份加工肉就高两成。",
  "gain": "把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的一组比吃得最少的一组，死亡风险高约 23%（RR 1.23），红肉合计高约 29%（RR 1.29），没加工的红肉高约 10%（RR 1.10，没看出统计上的差别）；另一项汇总按每天吃的量算：加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23），红肉每天多吃 1 份高约 10%（RR 1.10）。",
  "grade": "A",
  "src": "Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/aje/kwt261>；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. <https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148>",
  "note": "争议：NutriRECS 指南（Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M19-1621>）用一套通行的证据打分法（GRADE）把这些研究评为「不太靠得住」，只给了一句很弱的建议——照现在这么吃就行。争的是证据够不够硬，不是方向，没有研究说加工肉有益。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别，要管的是加工肉。",
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  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
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{
  "id": "2-16",
  "sec": 2,
  "n": 16,
  "title": "少喝或不喝酒",
  "cost": "社交场合的一点尴尬；省钱。",
  "human": "每周超过 100 g 纯酒精（约合 2.5 L 啤酒）以后，喝得越多死得越早：40 岁时每周喝 100–200 g 的人少活半年左右，200–350 g 少一两年，超过 350 g 少四五年。按整体健康算，最划算的量是 0。",
  "gain": "把 83 项往后跟踪的研究、60 万名在喝酒的人合起来算（只记录、不分组）：死亡风险最低点在每周不超过 100 g 纯酒精（约合 5% 啤酒 2.5 L 或 40° 白酒 300 mL）；40 岁时每周喝 100–200 g 的人预期寿命少约 6 个月，200–350 g 少 1–2 年，超过 350 g 少 4–5 年（原文以寿命年报告）。全球疾病负担研究 GBD 2016：把各类健康损失合计，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。一项把研究设计上的偏差校正过的汇总：每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93，没看出统计上的差别），每天 45–64 g 高约 19%（RR 1.19），每天 65 g 以上高约 35%（RR 1.35）。",
  "grade": "A",
  "src": "Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X>；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2>；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185>",
  "note": "争议。认为「少喝有好处」的一方：34 项长期跟踪研究的汇总（Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437>）报告少量饮酒的人 总死亡率 最多低 17%–18%，男性每天 ≤4 杯、女性 ≤2 杯，在这个量以内仍是喝得多的死亡率反而低。反方认为「不喝酒」那一组里混进了因病戒酒的和本来身体就差的人，有一项专门把这些干扰扣掉的汇总做完，保护作用就没了，全球疾病负担研究也给出 0 最安全。稳妥读法：少喝不会明显伤寿命，多喝一定伤，「为了健康开始喝」没有依据。",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-17",
  "sec": 2,
  "n": 17,
  "title": "每天吃一小把坚果",
  "cost": "每天 28 克，一年约两三百元",
  "human": "常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成；一周吃一次就能看出差别（低约一成），吃到每天最明显。",
  "gain": "两项美国跟踪研究、11.9 万人、300 多万人年（人数乘以各自跟踪的年数）：和不吃坚果的人比，每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96），每周 1 次低约 11%（0.89，0.86–0.93），每周 2–4 次低约 13%（0.87，0.83–0.90），每周 5–6 次低约 15%（0.85，0.79–0.91），每周 7 次以上低约 20%（0.80，0.73–0.86）",
  "grade": "A",
  "src": "Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352>",
  "note": "这类研究只是长期跟踪一群人，吃坚果的人整体生活方式更好，数字要打折。选原味不加盐的；热量不低，别当零食无限吃",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
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{
  "id": "2-18",
  "sec": 2,
  "n": 18,
  "title": "把一部分红肉换成鱼和禽肉",
  "cost": "0 元，是替换不是增加",
  "human": "每周多吃两份加工肉或红肉，同期死亡的概率高约 3%；换成同样份数的鱼或禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。",
  "gain": "把美国 6 项跟踪研究近 3 万人合起来算：每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05）；每周多吃两份没加工的红肉也高约 3%（1.03，1.01–1.05）；同样吃法换成禽肉是 0.99（0.97–1.02）、鱼 0.99（0.97–1.01），都没看出统计上的差别",
  "grade": "A",
  "src": "Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969>",
  "note": "每周两份的效应量很小，别指望靠换肉延寿；这条的价值在于同样花钱吃肉时选哪一种",
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  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "小",
  "lens": "死亡率",
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{
  "id": "2-19",
  "sec": 2,
  "n": 19,
  "title": "把一部分精米白面换成全谷物",
  "cost": "糙米、燕麦、全麦面价格略高，口感需要适应。",
  "human": "每天多吃 90 g 全谷物（约三份）的人，同期死亡的概率低约 17%，吃到每天 200 g 左右还在继续降。",
  "gain": "把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g（约 3 份），死亡风险低约 17%（RR 0.83），收益一直持续到每天 210–225 g；另一项汇总里每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。",
  "grade": "A",
  "src": "Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.i2716>；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. <https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录，吃全谷物的人本来更健康，数字偏大；各项研究之间结果差得也远（I² 83%）。不必全换，换一半就已在收益最陡的一段。",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-20",
  "sec": 2,
  "n": 20,
  "title": "每周喝三次以上茶",
  "cost": "每年几十到几百元",
  "human": "有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%；从 50 岁算起，平均多 1.26 年寿命，多 1.41 年不得心血管病的时间。",
  "gain": "中国 10.09 万人、一半人跟踪满 7.3 年的研究（China-PAR）：有喝茶习惯的人死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI 0.79–0.90）；以 50 岁为起点，有喝茶习惯的人没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41 年，预期寿命多 1.26 年",
  "grade": "A",
  "src": "Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. <https://doi.org/10.1177/2047487319894685>",
  "note": "争议。这类研究只是跟踪记录，中国男性喝茶的人里抽烟喝酒的比例高，作者已经扣掉一部分这类影响，但扣不干净。别喝滚烫的，见本节关于热饮温度的一条",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
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{
  "id": "2-21",
  "sec": 2,
  "n": 21,
  "title": "每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖",
  "cost": "自己冲每天一两元",
  "human": "每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。",
  "gain": "把 201 项只记录、不分组的研究的汇总结果再合到一起的综述：每天喝 3–4 杯的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88）",
  "grade": "A",
  "src": "Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. <https://doi.org/10.1136/bmj.j5024>",
  "note": "争议。原作者写明证据几乎全来自跟踪记录，「需要可靠的随机对照试验才能判断是否为因果」——即把人随机分成两组来比，光看跟踪记录断不了因果。孕妇和有心律失常、焦虑、失眠的人另说；加糖加奶盖会把好处抵消",
  "money": "少",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-22",
  "sec": 2,
  "n": 22,
  "title": "每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜",
  "cost": "每天几元到十几元；洗切的时间。",
  "human": "每天多吃 200 g 果蔬，同期死亡的概率低约一成；每天吃够 5 份的人比只吃 2 份的人低约 13%，再多不再降。",
  "gain": "把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90），收益一直持续到每天 800 g；美国两项大型跟踪研究加 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87），2 份水果加 3 份蔬菜最优，再多不再降。",
  "grade": "A",
  "src": "Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/ije/dyw319>；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录，干扰明显——吃菜多的人收入、教育、运动都不一样，所以「风险低约 10%」已是上限。两项研究对「够不够」的答案一致：5 份到位，10 份不必。",
  "money": "少",
  "time": "中",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-23",
  "sec": 2,
  "n": 23,
  "title": "少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）",
  "cost": "要自己做饭或挑原材料食物，时间和毅力成本中等。",
  "human": "超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据的确定性被评为低，数字要往回打折看。",
  "gain": "把多项汇总研究再合到一起的综述（底下的原始研究都只记录、不分组）：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）；两者的证据分级分别为「高度提示」和「令人信服」，但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性为低/极低。",
  "grade": "A",
  "src": "Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310>",
  "note": "争议：这套分类（NOVA）把营养差别很大的食物划成一类，又和含糖饮料、加工肉（第 3、15 条）大量重叠，分不清是哪一项在起作用，按通行的证据打分法（GRADE）评级也低。做到第 3、15 条（不喝含糖饮料、少吃加工肉）之后，这条还能多带来多少好处说不准；反方的证据就是同一篇综述给的低评级本身，目前没有得出相反结论的原始研究。",
  "money": "0",
  "time": "多",
  "will": "是",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-24",
  "sec": 2,
  "n": 24,
  "title": "不喝甜味饮料，无糖的也算",
  "cost": "0 元，还省钱",
  "human": "每天喝两杯以上软饮料的人，同期死亡的概率比每月不到一杯的人高约 17%；其中代糖饮料高约 26%，比含糖的还高——多半是已经有病的人才改喝代糖，别据此认为代糖更毒，但也别把它当安全替代。",
  "gain": "欧洲 10 国 45 万人的跟踪研究：每天喝两杯以上软饮料的人比每月不到一杯的人，死亡风险高约 17%（风险比 1.17，95% CI 1.11–1.22）；其中含糖饮料高约 8%（1.08，1.01–1.16），人工甜味剂饮料高约 26%（1.26，1.16–1.35）",
  "grade": "A",
  "src": "Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478>",
  "note": "争议。人工甜味剂饮料那边的关联反而更强，很可能是反过来的因果：已经超重或得了糖尿病的人才改喝无糖版。但至少说明「换成无糖就没事」没有证据支持",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
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{
  "id": "2-25",
  "sec": 2,
  "n": 25,
  "title": "做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气",
  "cost": "农村家庭换灶具加燃料费，每年几百到上千元；城市居民基本已达成。",
  "human": "做饭烧煤或柴的人，同期死亡的概率高约一成，取暖烧的高约 14%；已经改用电或燃气的人，比继续烧固体燃料的人死亡概率低 13%–33%。",
  "gain": "中国慢性病往后跟踪的研究（只记录、不分组，27.1 万名没有心血管病的成人）：做饭用煤柴等固体燃料的人比用电或燃气的人，死亡风险高约 11%（HR 1.11），取暖用固体燃料的高约 14%（HR 1.14）；已经从固体燃料换成清洁燃料的人比继续烧固体燃料的人，做饭这项低约 13%（HR 0.87）、取暖低约 33%（HR 0.67）。室外 PM2.5：把 104 项跟踪研究合起来算，长期吸到的浓度每高 10 µg/m³，自然原因（非意外）死亡风险高约 8%（RR 1.08）。",
  "grade": "A",
  "src": "Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2018.2151>；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. <https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974>",
  "note": "这类研究只是跟踪记录；换了燃料的家庭往往也更富裕，「风险降到 0.67 倍」这个数里混着家境的影响。室外 PM2.5 个人能做的有限（搬家、口罩、净化器），空气净化器没有以死亡率为终点的研究，本节不给数字。",
  "money": "多",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-26",
  "sec": 2,
  "n": 26,
  "title": "热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡",
  "cost": "0 元；多等两三分钟",
  "human": "喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8 倍，只是「热」也有 2 倍；倒出来不到两分钟就喝，风险是等四分钟以上再喝的 5 倍。",
  "gain": "伊朗北部食管癌高发区，拿 300 名患者和 571 名没得病的人对比：和喝温茶的人比，喝「热」茶的人得食管鳞癌的机会约为 2.07 倍（比值比，95% CI 1.28–3.35），喝「很热」的约 8.16 倍（3.93–16.9）；倒出后不到 2 分钟就喝的，约为等 4 分钟以上再喝的 5.41 倍（2.63–11.1）",
  "grade": "A",
  "src": "Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. <https://doi.org/10.1136/bmj.b929>；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. <https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X>",
  "note": "国际癌症研究机构把 65 ℃ 以上的热饮列为 2A 类（很可能致癌），同时认定咖啡本身不致癌。中国潮汕、太行山一带食管癌高发，与趁烫喝的习惯有关",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "些",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
}

{
  "id": "2-27",
  "sec": 2,
  "n": 27,
  "title": "白天出门晒晒太阳，别整天不见光",
  "cost": "0 元；每天十几分钟，通勤和午休就够",
  "human": "刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6–2.1 年；原文的说法是，不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒太阳最多那组里的吸烟者差不多。",
  "gain": "瑞典 2.95 万名女性、跟踪 20 年：和晒太阳最多的一组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1 年；作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」",
  "grade": "B",
  "src": "Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. <https://doi.org/10.1111/joim.12496>",
  "note": "争议。瑞典纬度高、日照少，结论不能直接搬到中国；回避晒太阳的人可能本来就体弱、不出门。晒太阳增加皮肤癌风险，别晒到晒伤，正午强光下仍要遮挡",
  "money": "0",
  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "中",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-28",
  "sec": 2,
  "n": 28,
  "title": "把 BMI 控制在 20–25，超重就减",
  "cost": "毅力最大的一条：饮食加运动长期坚持，减下来之后维持更难。",
  "human": "死亡概率在 BMI 20–25 最低；BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5 就高约四成。",
  "gain": "把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组，只留从不吸烟、入组时没有慢性病、入组后又活过 5 年的人）：死亡风险在 BMI 20–25 最低，25–27.5 高约 7%（HR 1.07），27.5–30 高约 20%（HR 1.20），30–35 高约 45%（HR 1.45），35–40 高约 94%（HR 1.94），40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）；BMI 25 以上每高 5 kg/m²，东亚人群高约 39%（HR 1.39）。",
  "grade": "A",
  "src": "Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1>",
  "note": "争议：认为「胖一点反而活得久」的一方（Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905>）汇总后得到超重的人死亡风险低约 6%、轻度肥胖低约 5%，即略胖一点反而略低。分歧主要在要不要把抽烟的、已经得病的和刚入组头几年的数据剔掉（重病的人会先瘦下来），那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重的风险又出现了。另外没有随机试验证明减重本身能降低 总死亡率，收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不能直接当成「减掉就能拿到」的折扣。",
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  "time": "多",
  "will": "是",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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  "id": "2-29",
  "sec": 2,
  "n": 29,
  "title": "每周吃四次以上辣椒",
  "cost": "0 元",
  "human": "每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。",
  "gain": "意大利 2.28 万人、一半人跟踪满 8.2 年、1236 例死亡：每周吃辣椒 4 次以上的人比很少吃的人，死亡风险低约 23%（风险比 0.77，95% CI 0.66–0.90），心血管死亡低约 34%（0.66，0.50–0.86）",
  "grade": "B",
  "src": "Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. <https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068>",
  "note": "争议。这是在地中海饮食背景下做的跟踪记录，吃辣的人可能整体饮食更接近当地传统吃法。有胃食管反流、痔疮、肠易激的人吃辣会加重症状，不必勉强",
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  "time": "少",
  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
  "todo": false
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{
  "id": "2-30",
  "sec": 2,
  "n": 30,
  "title": "每天喝一两份奶或酸奶",
  "cost": "每天几元",
  "human": "每天喝两份以上奶或酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。",
  "gain": "21 国 13.6 万人、平均跟踪 9.1 年、6796 例死亡的 PURE 跟踪研究：每天吃两份以上奶制品的人比不吃的人，死亡风险低约 17%（风险比 0.83，95% CI 0.72–0.96，趋势 P=0.0052）",
  "grade": "B",
  "src": "Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9>",
  "note": "争议。PURE 纳入大量中低收入国家，在那里能天天喝奶本身就说明家境不错，这层干扰很难排干净。乳糖不耐受的人换酸奶或低乳糖奶，不必硬喝",
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  "will": "否",
  "level": "大",
  "lens": "死亡率",
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{
  "id": "2-31",
  "sec": 2,
  "n": 31,
  "title": "鸡蛋不用戒，但别每天三四个",
  "cost": "0 元",
  "human": "每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%；把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒蛋，别每天三四个而已。",
  "gain": "美国 52.1 万人的跟踪研究、12.9 万例死亡：每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08）；把这半个全蛋换成等量蛋清、禽肉、鱼、奶制品或坚果豆类，死亡风险和心血管、癌症、呼吸系统的死亡风险都更低",
  "grade": "B",
  "src": "Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. <https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508>",
  "note": "争议大。也有长期跟踪大批人的研究、以及多项研究的汇总没发现鸡蛋和死亡率有关，美国膳食指南已取消胆固醇的每日上限。本条只反对每天三四个，一天一个不必焦虑",
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  "level": "小",
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{
  "id": "2-32",
  "sec": 2,
  "n": 32,
  "title": "有条件就泡澡，别只冲淋浴",
  "cost": "水费电费；每次半小时",
  "human": "几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约 28%，脑出血低约 46%。",
  "gain": "日本 3.0 万人、跟踪 19 年、2097 例心血管事件：几乎每天泡澡的人比每周不超过两次的人，心血管事件风险低约 28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84），冠心病低约 35%（0.65，0.45–0.94），脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87），脑出血低约 46%（0.54，0.40–0.73）",
  "grade": "B",
  "src": "Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. <https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752>",
  "note": "争议。日本人群和浴缸文化下的结果，中国多数家庭没有条件天天泡。水温过高、泡太久对老年人和有心脑血管病的人反而危险，日本每年有大量老人在浴缸内猝死",
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  "time": "中",
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